Čeprav večino vitaminov lahko pridobimo s hrano, je izjema vitamin D3, ki ga telo tvori ob izpostavljenosti soncu.
Kot pojasnjuje Mimi Vurdelja, mag. farm., sta razvoj ter napredek človeštvo pripeljala do tega, da »danes uživamo pretežno tehnološko predelano hrano in hrano, pridelano v rastlinjakih, katere rast je spodbujena z umetnimi gnojili, zaradi česar ta zelo pogosto ne vsebuje snovi, ki jih organizem potrebuje za normalno delovanje.«
Ob tem poudarja, da so »vitamini izredno občutljivi na toploto, svetlobo, transportne poti in načine skladiščenja, navsezadnje tudi priprave hrane,« njihov vnos pa mora biti uravnotežen skozi vse leto.
Pomanjkanje vitaminov, organskih snovi brez kalorične vrednosti, namreč poveča tveganje za različna bolezenska stanja, a se potreba po teh spreminja v skladu s starostjo, z bivalnim okoljem, načinom življenja in drugimi dejavniki.
Med najpogostejše sicer sodijo vitamin D3, A, C, E in vitamini kompleksa B, kakor imenujemo skupino vseh B vitaminov. Vsi našteti pripomorejo k normalnemu delovanju telesa, posebej metabolizma, povečajo energijo, omogočajo rast celic in strjevanje krvi ter prispevajo k temu, da naše vidno polje zaznava barve.
Kljub skupnemu delovanju se vitamini delijo na vodotopne in tiste, ki so topne v maščobi, ter se med seboj razlikujejo glede na možnost skladiščenja.
Vodotopni se izločijo precej hitro in jih v telesu ne moremo skladiščiti. Ti skozi organizem potujejo preko krvi in se izločijo preko urina ter znoja. Mednje denimo sodijo vitamini B skupine in vitamin C.
Za razliko od tega je vitamine, topne v maščobi (A, D, E), v jetrih in maščobnem tkivu mogoče skladiščiti kar šest mesecev.
Neodvisno od tega, za katero vrsto gre, za najboljši vir vitaminov velja hrana, predvsem zelenjava in sadje. A »idealnega živila, s katerim bi zaužili makro- in mikrohranila v primernih razmerjih in količinah, ni,« meni Blaž Cigić, profesor na Biotehniški fakulteti, Oddelek za živilstvo.
Prav zato se je treba zavedati, da se vsebnost vitaminov s termično (kuhanje, dušenje, zamrzovanje) in mehansko (rezanje, lupljenje) obdelavo niža. Kar seveda ne velja za vitamin D3, tako imenovan sončni vitamin.
V nadaljevanju si podrobneje oglejmo značilnosti izbranih vitaminov.
Vitamin A
V razvitem svetu se s pomanjkanjem A vitamina sreča majhno število ljudi, saj ga z uravnoteženimi obroki v telo vnesemo v povsem zadostnih količinah. Njegovo pomanjkanje tako pesti le ljudi z boleznijo jeter ali moteno absorpcijo maščob oziroma tiste s povsem neustreznimi prehranskimi navadami.
Se pa z njim redno srečujejo Azijci, katerih temelj vseh obrokov predstavlja riž, medtem ko so mu nekoliko podvrženi tudi novorojenčki in starejši.
Vitamin A, maščobni vitamin, je kot vitamin D3, pomemben antioksidant in ščiti celice pred prostimi radikali, pomaga pri presnovi železa, zavira staranje kože ter prispeva k zdravim lasem, zobem, kostem, spodbuja pa tudi delovanje sluznice in krepi (oster) vid.
Ljudje, ki jih pesti njegovo pomanjkanje, se torej najprej srečajo z nočno slepoto, lahko pa tudi s suhimi očmi, vnetjem kože, lomljivimi nohti in povečano dovzetnostjo za različne okužbe, zaradi česar se jim priporoča uživanje prehranskega dodatka v obliki kapsul, tablet, kapljic ali žele bonbonov.
Kot zanimivost velja dodati, da se A vitamin v kar 50–80 odstotnem deležu skladišči v jetrih, medtem ko se preostanek nahaja v maščobnem tkivu (in delno drugih tkivih).
B kompleks in vitamin B12
B kompleks je sestavljen iz skupine različnih B vitaminov, skupno več kakor dvajsetih. Med drugim vanj uvrščamo vitamin B12 (kobalamin), za katerega je značilna potreba po uživanju prehranskega dopolnila, B9 (folna kislina), vitamina, pomembnega za razvoj ploda, in B1 (tianin), vitamina, ki prispeva k presnovi ogljikovih hidratov ter delovanju možganov, živčevja, mišic in srca.
Vsi ti in tudi drugi vitamini iz te skupine imajo pomembno vlogo pri presnovi folata in aminokislin ter sintezi DNK in beljakovin, medtem ko je za B12 vitamin značilna absorpcija v tankem črevesju.
Modro je vedeti …
- B12 vitamin je edina naravna spojina, ki vsebuje kobalt. Ta mu daje značilno rdečo barvo in je potreben za biološko aktivnost vitamina.
- V rastlinski hrani ga skoraj ni mogoče najti, v živalski hrani pa se skladišči dlje.
- Pomanjkanje nastopi kot posledica zmanjšane sposobnosti telesne absorpcije oziroma kot posledica avtoimunske bolezni trebušne slinavke ali okužbe s črevesnimi paraziti, a ga je mogoče zaznati šele po več letih, pri čemer se to pri določenih ljudeh kaže z nevrološkimi, pri drugih pa s hematološkimi znaki.
- B12 vitamin je eden redkih, pri katerih praktično ne more priti do škodljivega presežka dnevnega odmerka (takšen je denimo še vitamin D3).
Za pomanjkanje slednjega so sicer najbolj dovzetni vegani in vegetarijanci, prav tako dojenčki mater vegank ali vegetarijank, čeprav je z njim osiromašena tudi predelana hrana, ki povzroča hematološke in metabolne okvare, motnje spomina ter celo neplodnost.
Nasprotno pa zadostne količine tega lajšajo stres, anksioznost, depresijo, zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in na splošno polnijo organizem z energijo.
Hrana, bogata z B12 vitaminom: školjke, losos, skuše, postrv, polenovka, tuna, govedina, puranje meso, šunka, sir, parmezan, skuta, polnozrnate žitarice, šampinjoni.
Vitamin C
C vitamin enako kakor vitamini B kompleksa – za razliko od ostalih, vključno s “sončnim” vitaminom D3 – sodi med vodotopne in torej “neprimerne” za skladiščenje. Gre za enega najpomembnejših vitaminov, hkrati antioksidantov, katerega pomanjkanje pesti veliko večino Slovencev, posebej bolnike.
C vitamin ohranja zdravo kožo, kosti in vezivna tkiva ter pospešuje zdravljenje po bolezni (denimo prehladu ali gripi), preprečuje kopičenje holesterola in razvoj srčno-žilnih obolenj, vendar se potreba po njem spreminja glede na starost, medtem ko za njegovega največjega uničevalca velja kuhanje.
Strokovnjaki na osnovi tega svetujejo uživanje čim večjih količin sveže zelenjave in sadja.
Modro je vedeti …
- V primerjavi z vitaminom D3 priporočenega vnosa C vitamina ni treba uživati vsak dan, čeprav velja stremeti k temu, da se zadovoljijo vsaj tedenske potrebe, in to v približno enakomernih odmerkih. Z naraščanjem odmerkov se namreč njegova absorpcija znižuje.
- Dolgotrajno uživanje večjih odmerkov lahko povzroči erozijo zobne sklenine.
- Pomanjkanje se kaže v obliki slabega celjenja ran, bolečih, otečenih dlesni, kožnimi krvavitvami in slabši imunski odpornosti.
- Na vnos C vitamina bi morale biti pozorne predvsem osebe s povečanimi potrebami energije, denimo športniki, ljudje, ki so stalno pod stresom, tisti, ki veliko potujejo, osebe, podvržene okužbam in drugi.
Vitamin D3
Vitamin D3 je eden najpomembnejših vitaminov, v telo pa ga ne vnašamo s hrano (oziroma le delno), temveč ta nastane ob izpostavljenosti sončni svetlobi, pri čemer je treba upoštevati dejavnike, kakršna sta, kdaj in kako smo v stiku s soncem.
Načeloma velja, da Slovenija od marca do oktobra premore zadostno količino svetlobe, zato se v tem obdobju priporoča izpostavljanje soncu (obraz, roke) vsaj trikrat tedensko za minimalno petnajst minut, in sicer med enajsto uro dopoldne ter drugo popoldne.
V zimskih mesecih, med oktobrom in marcem, pa je, da bi telo tvorilo ustrezno količino vitamina D3, treba uživati prehransko dopolnilo. Česar, vsaj po raziskavah sodeč, večina Slovencev ne počne. Rezultati teh namreč kažejo, da se s pomanjkanjem vitamina D3 navkljub temu, da znanstveniki hipervitaminoze (prenasičenosti telesa s posameznim vitaminom) ne zaznavajo, sooča kar 80 odstotkov prebivalcev Slovenije.
V povezavi z vitaminom D3 je med drugim zanimivo tudi dejstvo, da se priporočen odmerek ne razlikuje glede na posamezno (starostno ali kakšno drugo) skupino.
Vitamin D3 sicer vpliva na absorpcijo kalcija in hrane v tankem črevesu, spodbuja delovanje imunskega sistema, prispeva k rasti kosti in zob, preprečuje nastanek osteoporoze ter uravnava krvni tlak, raziskave pa celo kažejo, da vitamin D3 preprečuje razvoj določenih oblik raka (prostata, debelo črevo, dojke).
Vitamin E
E vitamin ščiti pred srčno-žilnimi obolenji in vpliva na spolne žleze ter kot antioksidant proste radikale spreminja v neškodljive snovi. Poleg tega preprečuje nastanek holesterola in skrbi za delovanje mišičnega ter živčnega sistema.
Njegovemu pomanjkanju so izpostavljeni otroci, starejši, kadilci in bolniki presnovnih bolezni. Kot vitamina D3 in A, je tudi vitamin E topen v maščobi, kar pomeni, da ga je mogoče v telesu skladiščiti več mesecev.
Hrana, bogata z E vitaminom: pšenični kalčki, koruza, soja, oreščki, zelena, solata, avokado, sončnična semena, lešniki.
V spodnji tabeli so navedeni priporočeni dnevni odmerki otrok in odraslih za vse predstavljene vitamine.
Od vseh v tem prispevku opisanih vitaminov izstopa le vitamin D3, ki ga pridobimo v ustrezni obliki z izpostavljenostjo soncu. UV svetloba je namreč ključna za pretvorbo ustrezne predhodne spojine v funkcionalen D vitamin.
V kolikor bi želeli izvedeti več o posameznem vitaminu oziroma preveriti, ali vaše telo zahteva uživanje prehranskih dopolnil, se je smiselno posvetovati s farmacevtom, svetovalcem spletne lekarne Moja lekarna in osebnim zdravnikom, ki vas lahko napoti na preiskave, iz katerih je povsem razvidno, katerega vitamina vam (najbolj) primanjkuje.
Informacije predala: Tanja Lukanc, mag. farm.
Starejše novice
