Tek na smučeh sodi med najbolj vsestranske športne aktivnosti, saj so pri vadbi enakomerno udeležene prav vse mišične skupine. Ker pa gre za najbolj naravno obliko gibanja, ki omogoča prilagajanje intenzivnosti, je ta aktivnost primerna za vsakogar.
Če nas pri alpskem smučanju po hribu navzdol poganja gravitacija, pa se je treba pri teku na smučeh poganjati sam, z močjo mišic rok, nog in trupa. To občutimo praktično na vsakem koraku, če ne, pa zagotovo po koncu aktivnosti, ko občutimo prijetno utrujenost celotnega telesa.
Klasična vs. drsalna tehnika teka na smučeh
Vsaka uspešnost v teku na smučeh je odvisna od tega, kako pravilno izvajate vadbo. S tega vidika ločimo dve tehniki teka na smučeh, in sicer klasično ter drsalno tehniko.
Klasična tehnika posnema naravno gibanje hoje in teka. Smuči so postavljene vzporedno v vnaprej pripravljeni smučini, gibanje rok in nog pa je diagonalno – podobno kot pri hoji in teku. Ta tehnika je primerna tako za začetnike kot izkušene tekače.
Drsalna tehnika je podobna rolanju in drsanju. V tem primeru ni urejene smučine, ampak tekači tečejo na širših progah.
Smuči so v tem primeru postavljene navzven in se tekači izmenično odrivajo z nogami, hkrati pa sledi tudi soročni odriv z rokami. Ta tehnika zahteva nekoliko več znanja in stabilnosti, zato je primerna za bolj izkušene tekače.
Tek na smučeh – raznolik trening za začetnike in izkušene tekače
Tek na smučeh je lahko izjemno raznolik, zato vam pri tej obliki treninga nikoli ne bo dolgčas. Vanj lahko vključite trening vzdržljivosti, hitrosti, moči in gibljivosti, pri čemer je treba upoštevati predvsem lastne zmogljivosti.
Za optimalno zmogljivost je ključnega pomena pravilna tehnika teka, saj s tem povečate učinkovitost, zmanjšate utrujenost in povečate hitrost. Zato bodite še posebej pozorni na pravilen položaj telesa, učinkovit odriv in pravilno dihanje.
Če ste začetnik:
Uvodni treningi naj bodo namenjeni predvsem privajanju na smuči in obvladovanju pravilne tehnike, nato pa z vsakim treningom postopoma povečujte razdaljo.
Ko se na smučeh počutite dovolj suverene, postopoma povečajte hitrost in izberite tudi bolj razgibane terene z vmesnimi vzponi in spusti.
Če ste že izkušen tekač na smučeh:
V svoje dolgotrajne teke vključite tudi krajše intervale hitrejšega teka, s katerimi boste povečali moč in izboljšali hitrost. Za vadbo izbirajte čim bolj raznolik teren, saj boste s tem dosegli najboljše rezultate treninga, prav tako pa v vadbo vključite tudi trening moči in gibljivosti.
Med ključne napake začetnikov in izkušenih tekačev je zagotovo neupoštevanje lastnih zmogljivosti. Posledično temu prihaja do utrujenosti, preobremenjenosti in poškodb.
Za vsak trening teka na smučeh se je treba tudi ustrezno ogreti, zato na to nikar ne pozabite. Med zelo pogoste napake pa sodi tudi izbira neustrezne opreme, zato bomo v nadaljevanju tudi temu namenili nekaj besed.
Izbira prave opreme za tek na smučeh
Na splošno velja, da je oprema za tek na smučeh odvisna od tehnike teka, ki jo izvajate, in vašega predznanja.
Za klasično tehniko morajo biti smuči 15 do 25 centimetrov višje od telesne višine, palice pa morajo segati nekje do ramen. Če ste začetnik, naj bodo smuči krajše, če pa ste izkušen tekač, so lahko daljše.
Za drsalno tehniko naj bodo smuči 7 do 15 centimetrov višje od telesne višine, medtem ko morajo palice segati do višine vaše brade. Tudi v tem primeru velja, da se začetnikom priporočajo krajše tekaške smuči.
Naslednji segment opreme za smučarski tek so seveda čevlji za tek na smučeh. Tudi v tem primeru je treba upoštevati tehniko teka, hkrati pa morajo biti dovolj udobni in nuditi optimalno stopnjo opore. Pri izbiri obutve je treba paziti tudi na združljivost čevlja in vezi.
Za učinkovit trening teka na smučeh pa so bistvenega pomena tudi kakovostna smučarska oblačila. Danes so ta oblačila lahka, odporna na veter in vodo, hkrati pa omogočajo dobro zračnost.
Pri tem je ključno večslojno oblačenje, zato je pomembno, da si zagotovite kakovostno aktivno perilo, lahke jopice, puloverje, smučarske hlače in jakne ter brezrokavnike za tek na smučeh.
Ne pozabite na pomen prehrane, hidracije in regeneracije
Podobno kot pri kateremkoli drugem treningu je tudi pri treningu teka na smučeh bistvenega pomena ustrezna prehrana.
Glede na to, da gre za enega najbolj energijsko potratnih športov, so za telesno dejavnost nujni ogljikovi hidrati, ki jih je treba v svoje telo vnesti že pred vadbo, prav tako pa jih je treba nadomeščati tudi med samo vadbo.
Enako pomembna je tudi hidracija. Nizke temperature sicer zmanjšajo občutek za žejo, vendar povečajo potrebo po tekočini, saj hladen zrak vsebuje manj vode kot topel zrak.
Zato je pomembno, da zaužijete dovolj tekočine, še posebej izotonične napitke, s katerimi nadomestite izgubljene elektrolite.
Za vsak učinkovit trening pa je ključnega pomena tudi kakovostna regeneracija. Zato po vsakem treningu teka na smučeh namenite svojemu telesu dovolj počitka, saj bo le tako pripravljeno na naslednje napore, hkrati pa boste zmanjšali tveganje za poškodbami.
Tek na smučeh je kompleksen šport, zato zahteva celosten pristop. Ne glede na to, ali ste začetnik ali izkušen tekač na smučeh, smo prepričani, da vam bodo naši nasveti pomagali do učinkovitejšega treninga.
