Ponujamo vam nekaj nasvetov za pripravo zdrave malice, da boste lažje vzdržali do kosila.

Težko zdržite od zajtrka do kosila, morda zajtrk preskočite in tako do kosila vzdržite le s pomočjo čokolade, ki jo kupite na poti do fakultete, službe ali v avtomatu? Obstajajo tudi bolj zdrave rešitve.

Pri Zvezi potrošnikov Slovenije so postregli z nekaj koristnimi nasveti za vmesne prigrizke.

»Z nekaj samodiscipline, lahko doma pripraviš malico, ki ti pomaga zdržati od zajtrka do kosila. Malica med študijem naj bo manjši obrok. Naj ne bo preobilna, a ravno dovolj velika, da te nasiti in da z njo vneseš v telo pomembna hranila.«

Možnosti, kaj pripraviti, je, kot pravijo, veliko: od jogurta, sadja in oreščkov do polnozrnate štručke.

1. Sadje: S sadno malico lahko vnesemo veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov. Dnevno naj bi po priporočilih zaužili okoli 150 gramov sadja, kar pomeni ravno eno jabolko dopoldne in eno popoldne oziroma slabo tretjino košarice jagod. Preverite nekaj idej za preproste sadne malice:

•    Polnozrnata štručka s semeni + kaki
•    Navaden jogurt + grozdje
•    Namočeni ovseni kosmiči + hruška + grški jogurt
•    Kuhana prosena kaša + jabolka/slive
•    Košček črne čokolade + mandarine
•    Banana + zamrznjeno jagodičevje + jogurt/mleko/skuta (smoothie)
•    Skuta + naribano jabolko + mak + mleti orehi
•    Ovseni kosmiči na mleku + na kocke narezano jabolko
•    Na kocke narezano sadje + lanena semena

Izbirajte sezonsko sadje, ki je cenejše, in za seboj nima tisoče kilometrov.

2. Oreščki: Z oreščki zaužijemo veliko koristnih maščob, nekaj beljakovin in veliko antioksidantov. Dodamo jih lahko solati, umešamo v energijske kroglice ali pa jih užijemo skupaj s sadjem. Zaradi visoke energijske vrednosti bo za malico dovolj ena pest ali okoli 40 gramov oreščkov.

•    Pest mandljev ali orehov
•    Študentska hrana
•    Energijske ploščice iz ovsenih kosmičev in oreščkov
•    Kroglice iz oreščkov, suhega sadja in kakava

Izbirajte predvsem lokalne oreščke – največ koristnih omega-3 imajo prav domači orehi.

3. Zelenjava: Zelenjava vsebuje številne pomembne vitamine in minerale ter sekundarne metabolite, ki ugodno in zaščitno vplivajo na naše zdravje. Je tudi pomemben vir vlaknin v prehrani, zato jo je priporočljivo vključevati v vsak obrok. Naj bo tudi del malice:

•    Na palčke narezana paprika z domačim humusom
•    Skutin namaz s sardelami in korenček
•    Zelenjavna pita (quiche)
•    Tortilija, polnjena z zelenjavo
•    Pečena buča v solati s čičeriko in kozjim sirom
•    Solata s koruzo in tuno
•    Kitajsko zelje v solati s fižolom
•    Kuhana leča v solati z na kocke narezano pečeno papriko
•    Zelena solata s piščancem in avokadom

Ne pozabite na različne stročnice, ki so dober vir beljakovin in večkrat tedensko lahko nadomestijo meso v tvojih obrokih.

4. Sendvič: Potrebujete malce več kot le sadje, saj se kosilo pomakne že v pozne popoldanske ure? Pripravite si sendvič s polnozrnatim kruhom. S tem boste zaužili več prehranske vlaknine in boste posledično dlje časa siti. Prav tako poleg ogljikovih hidratov v telo vnesete še nekaj vitaminov, mineralov in zdravih maščob, ki se nahajajo v semenih in žitnem ovoju. Pri pripravi se izogibajte predelanim mesninam, namesto namazov pa dodajte več zelenjave:

•    Polnozrnat kruh +piščančje prsi + paprika
•    Črna žemlja + umešana jajčka + paradižnik
•    Ajdova štručka z orehi + sirni namaz + dimljen losos + kumara
•    Pirina kajzerica + sojin polpet + korenček
•    Štručka s semeni + avokado + kozji sir

Poskusite tudi nekaj drugačnega, recimo popečeno jabolko + brie + orehi + polnozrnat kruh.

5. Malica iz avtomata? Avtomati ponujajo kar nekaj hitrih rešitev za potešitev lakote, a ni vseeno, kaj izberete. Če želite le nekaj malega, da vzdržite do kosila kot v Zvezi potrošnikov svetujejo neslane oreščke, študentsko hrano, sadno žitno ploščico, sveže sadje in navaden jogurt.

In ne pozabite: za žejo pijte vodo, najbolje je pri roki imeti bidon za večkratno uporabo.

Več zamisli in spodbud za zdrave izbire najdete tukaj.

*Naslovna fotografija je simbolična.

S spleta

Komentarji (0)

S klikom na gumb Komentiraj se strinjate s pravili komentiranja.

Starejše novice